아침형 인간 성공기 _ 사이쇼 히로시

아침형 인간 성공기

 

사이쇼 히로시

1951년생 일찍 일어나기 심신 의학 연구소 소장

사치하지 않과, 경쟁하지 않으며, 싸우지 않는다라는 명쾌한 신조를 지녔다.

 

목차

나의 성공은 모두 아침에서 비롯되었다.

먼저 마음을 가다듬자

이제 아침형 인간에 도전하자

아침형을 제2의 본능으로 만들자

취침 시간잉 불규칙한 밤도깨비의 아침은

불황을 이겨낸 아침의 결의 선언

오전 2시에 일어나 하루를 두 배로 산다

일주일에 하루 일찍 일어나기로 건강을 되찾다

해가 뜨면 시작되는 농사 일로 인생을 바꾸다

가끔은 늦게 일어나는 시행착오형 스타일

일주이러에 하루로 아침형 인간이 되자

산뜻하게 일찍 일어나는 방법

아침이 주는 선물을 활용하라

하루를 상쾌하게 여는 아침 산책

아침에 좋은 요가 동작 5가지

머리를 막게 하는 운동

올바fms 기상을 이끄는 수면 리듬

왜 일찍 일어나기가 몸에 좋은가

수면 시간으로 성격을 알 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

변호사 이레이 유키치의 실천 지침

1. 취침 시간이 불규칙한 사람은 6시간 이내로 자는 tryxm trmfflvj가 돼라

2. 쇼트 슬리퍼가 되려면 누운 후 5분 이내 잠들고 깊이 자는 습관을 들여라

3. 일어날 때는 구물대지 말고 힘차게 잠자리를 박차고 나오라. 이것을 매일 계속하면 조금씩 강해짐을 느낄 것이다.

4. 일찍 일어나 이침 식사 전에 한 가지 일을 끝내 버려라.

5. 아침에 하루의 목표를 분명히 정하고 일상을 시작하라.

 

 

경영인 나카노리 타카마사의 실천 지침

1. 일주일에 하루부터 점진적으로 생활을 바꿔라

2. 저녁 약속을 중요하게 생각하되 2차는 삼가라.

3. 잠에서 깨면 스스로에게 응석을 부리지 말고 곧장 몸을 일으켜라.

4. 아침마다 용기를 북돋아 주는 결의 선언을 소리 내어 낭독하라.

5. 불황일수록 의지를 다질 수 있는 아침 시간을 가져라.

 

시장 상인 이즈미사와 타카오의 실천 지침

1. 이른 아침을 함께 할 수 있는 사람들의 모임을 만들자.

2. 피곤하면 30분 정도라도 짧게 낮잠을 자는 것이 좋다.

3. 수면 시간이 짧은 날에는 자기 전에 늦잠을 자면 안 된다라고 강하게 암시하라.

4. 집중력이 높은 아침에 그날의 중요한 업무를 30분 정도 머릿속으로 미리 구상하라.

 

의사 소메야 요우헤이의 실천 지침

1. 일찍 일어나기에 실패한 날은 내일의 성공을 그려 보라.

2. 평소 기상 시간보다 30분 일찍 일어나라.

3. 기분이 신선한 아침에 감사의 마음을 가지기 위한 맹세를 하라

 

의사 히라하타 데츠유키의 실천 지침

1. 일찍 일어나지 못한 날에 대해서 부담을 갖거나 자책하지 마라.

2. 공부는 새벽 3시 기상을 기본으로 아침에 단시간 집중적으로 하라.

3. 밤에 수면중 분비되는 성장 호르몬으로 노화를 방지하라.

누구나 마음먹은 날은 일찍 눈을 뜰 수 있다.

항상 늦잠을 자던 사람이라도 좋아하는 골프나 낚시를 하러가는 일요일에는 자연스럽게 일찍 눈을 Em거나, 학교에 가기 싫어했던 학생이 좋아하는 친구가 생긴 순간부터 서둘러 등교하는 모습을 볼 수 있다. 무언가 즐거운 일이 기다리고 있다고 생각하면 행동하기도 쉬워진다.

그렇다면 오늘 나를 행복하게 해 줄 일들이 기다리고 있다고 상상해 보면 어떨까.

끙긍 앓기만 하다가 하루를 암울하게 보내는 것도 일종의 무의식적인 이미지 트레이닝이다. 그러니 기왕 할 거라면 밝은 사고를 통해 하루 일과를 긍정적인 방향으로 이끌어 가자.

나에게 좋은 일 이란 어떤 것이 있을까. 프레젠테이션을 성공적으로 끝내는 것, 일을 깔끔하게 마무리하는 것, 미팅에서 좋은 사람과 만나는 것 등 어떤 것이라도 좋다. 영국의 어느 대식가는 자기 전에 다음 날 먹을 세끼 식사의 메뉴를 적어 본다고 한다. 식사에 관한 생각은 그로 하여금 나쁜 기분을 떨치게 하고 다음 날을 기다려지게 하며 아침이 되면 빨리 눈을 뜰 수 있게 해 준다.

사람마다. 즐거운 일은 각기 다르다. 다른 사람이 들으면 아무것도 아닌 작은 것이라도 괜찮으니 자신의 인생을 즐겁게 해 줄 것을 찾아보자.

 

아침 한시간은 저녁 세 시간이다.

생리학적으로 봤을 때 집중력은 교감신경과 관련이 있다.

‘적극적인 자세‘ 는 먼저 뇌에서 하고자 하는 기운의 호르몬인 TRH(thyrotropin releasing hormone:갑상선 자극 호르몬을 방출하는 호르몬)라는 물질이 분비되어 교감신경을 자극함으로써 가능하다.

규칙적으로 아침형 생활을 하는 사람은 오전에 교감신경의 활동이 활발하다. 이는 부교감신경과 교감신경의 스위치를 원활하게 교체할 수 있기 때문이다.

때문에 오전에 집중력을 활용하여 창조력을 요하거나 까다로운 일을 처리하면 오후에 하는 것보다 성공할 확률이 휠씬 높다. 클레임 처리등 하기 불편한 일도 오전 중에 해 놓는 것이 좋다.

오전에 중요한 일이 해결되면 오후에도 시간적인 여유가 생겨 해야 할 일이 많아도 기분 좋고 느긋하게 할 수 있다. 그리고 집중력이 저하되는 저녁에는 비교적 즐거운 일을 하면 된다.

 

아침의 창조력은 건전하고 건설적이다.

인간은 본래 주행성 동물이다. 그러나 밤에 하는 활동도 무시할 수 없다. 밤에 탄생한 예술 작품도 있으며, 역사는 밤에 이루어진다는 말도 있지 않은가. 그러나 일반적으로 밤에 하는 사고는 부정적이다. 밤에는 교감신경의 움직임이 약해지기 때문에 사물을 부정적인 쪽으로 바라보는 경향이 있다.

그러한 부정적인 사고로는 일상생활에서 명확한 목적의식을 가지기가 힘들다. 목적의식이 희박해지면 일찍 일어나기 힘들어지므로 밤 중심의 생활을 하게 되기 쉽다. 밤 늦게까지 깨어 있는 생활을 하게 되니 또 다시 부정적인 사고를 하게 되는 악순환이 계속된다.

그에 비해 아침의 창조력은 건전하고 건설적이다. 왜냐하면 자신이 가지고 있는 지식을 총동원하여 정리하고 스케줄을 세워 목표를 향해 하나씩 쌓아 가는 데 적합하기 때문이다. 아침은 기획서 작성 등 비즈니스 관련 작업을 하기에는 더할 나위 없이 좋은 시간이다.

 

잠에도 리듬이 있다.

올바른 기상은 올바른 수면에서부터라고 한다. 그렇다면 인간의 수면에 대해 잠깐 알아보기로 하자.

인간은 자고 있을 때부터 일어날 때까지 계속 잠만 자는 것이 아니라 일정 주기를 반복하여 점점 잠에서 깨게 된다. 여기서 반복이란 소위 깊은 잠과 엹은 잠의 반복이라고 할 수 있다. 깊은 잠은 넌렘수면(NON-REM SLEEP) 옅은 잠은 렘수면(REM SLEEP)이라 불린다.

숙면 상태인 넌렘 수면 중에는 대뇌의 활동이 현저히 저하된다. 체온이 떨어지고 대사 활동이 저하되며, 동시에 면역 시스템이 활발하게 진행되어 세균이나 바이러스를 막아 주는 각종 물질이 분비된다. 즉, 낮 동안에 산화된 인간의 대뇌와 몸은 휴식 상태에 들어가고, 각 조직이 회복되기 위해 수복되는 시간이 바로 넌렘 수면이다. 또한 넌렘 수면 중에는 뼈나 근육의 발달을 진행시키는 성장 호르몬이 대량 분비 된다. 잘자는 아이가 잘 자란다라는 말도 이에 근거한다.

한편 렘 수면이란 몸은 휴식 상태이면서 대뇌가 부분적으로 활동을 하고 있는 수면을 가리킨다. 렘 수면은 급속 안구 운동(RAPID EYE MOVEMENT)과 함께 진행되므로 이런 명칭이 붙었다. 렘 수면 중인 사람을 관찰해 보면 눈꺼풀 아래에서 안구가 빠르게 움직이는 현상을 볼 수 있다. 이 안구 운동은 대뇌가 활동을 하고 있다는 사실을 나타내는 것이다.

렘 수면은 기억 시스템과 관계 있으며, 깨어나 있을 때의 경험이나 학습 내용이 렘 수면 동안에 정리되어 뇌에 저장된다고 한다. 또 꿈을 본다라는 설도 있는데, 이 현상은 낮 동안의 기억을 정리하는 과정에서 뇌가 만들어 낸 환상이라고 한다.

생리적인 면에서 보면 렘 수면은 넌렘 수면에 비해 자율신경계의 교감 신경이 활발해지기 때문에 호흡, 체온, 혈압, 맥박등이 상승된다.

인간뿐만 아니라 포유류 대부분이 넌렘 수면과 렘 수면을 반복한다고 한다. 한편 파충류, 어류, 곤충 등은 특이하게도 넌렘 수면을 보이지 않는다. 부분적으로 뇌가 작성되어 있는 렘 수면 상태로 위험에서 몸을 지켜야만 하는 것이다. 이 때문에 렘 수면은 동물의 원시적인 수면으로 여겨진다.

반대로 포유류는 렘 수면만으로는 살 수가 없다. 특히 대뇌가 발달한 인간은 낮 동안에 대량의 정보를 처리하기 때문에 대뇌가 완전히 쉴 수 있는 시간이 반드시 필요하다. 그 시간이 넌렘 수면이다. 만약에 인간에게 넌렘 수면이 없다면 대뇌는 과도한 활동으로 폭발해 버릴지도 모른다. 렘 수면과 넌렘 수면을 반복하는 수면은 고도로 진화된 동물에게서만 찾을 수 있는 독특한 수면법이다.

 

몇 시간 자면 좋을까

적절한 수면 시간이란동물에 따라서 차이가 있다.

일반적으로 어류는 수면 시간이 잛다고 한다. 대부분의 물고기는 눈꺼풀이 없고, 수면 중에도 움직이기 때문에 육안으로 자고 있는지 깨어 있는지 구별하기 힘들 정도이다. 조류인 비둘기는 7분씩 총 10시간 30분, 포유류인 개는 45분씩 총 13시간, 인간과 가장 가까운 원숭이는 2시간씩 총 9시간 30분 정도 잠을 잔다.

그런데 인간은 잠을 자기 시작하면 곧바로 넌렘 수면에 들어 간다. 이것은 하룻밤의 수면 중에서도 가장 숙면을 취하는 시간으로 뇌와 몸을 우선적으로 회복시키기 위함이다. 그 기간을 지나 렘 수면 상태로 들어가기까지는 약 90분이 걸린다.

개인 차이는 있겠으나, 인간은 이 90분 주기를 하룻밤에 4~5번 정도 반복한다. 따라서 주기 구분으로 잠을 깨도록 하면 한결 쉽게 일어날 수 있다. 그러므로 4회 반복 6시간, 5회 반복 7시간 30분 등으로 수면과 기상 시간을 계산하여 잠들고 깨어 나면 좋다. 즉, 오전 5시 기상을 목표로 하는 사람은 오후 9시 30분이나 11시에 잠자리에 들면 된다는 계산이 나온다.

 

짧은 수면 시간의 신비

통계적으로 보면 6~9시간 정도 잠을 잔다는 사람들이 88.4%로 대부분을 차지하고 있다. 9시간 이상의 수면을 장기 수면, 6시간 이하의 수면을 단기 수면으로 보는데. 4시간 30분 정도의 수면으로도 충분하다며 매우 조금만 자는 사람도 있다. 이러한 사람의 건강 상태는 도대체 어떨까

결론부터 말하면, 대부분 문제가 없다. 오히려 충분한 수면을 취하고 있는 사람보다도 양호하다고 할 수 있다. 잠을 매우 조금 자는 사람들은 신기하게도 효율적인 수면 패턴을 지니고 있어 심신 모두 충분한 휴식을 취하고 있다.

그 비밀은 넌렘 수면의 길이에 있다. 잠을 많이 자는 사람과 적게 자는 사람을 비교해 보면 전체 수면 시간은 3시간 이상 차이를 보이지만, 넌렘 수면 시간은 거의 차이가 없다. 잠을 적게 자는 사람은 전체 시간이 적은 만큼 렘 수면만 감소되기 때문이다.

또한 잠을 적게 자는 사람은 잠자리에 눕자마자 바로 깊은 잠에 빠진다. 잠자리에 누워도 잠이 들지 않아 고통스러운 시간을 보내는 일은 그들에게 결코 없다.

정신 의학자 어니스트 L. 하트만에 의하면 잠을 적게 자는 사람 중에는 유능하고 바쁜 사람들이 많다고 한다. 성격도 근면하고 정력적이며 야심이 많고 사회 적응력이 뛰어나며, 위기 상황을 자신의 힘으로 뛰어넘을 수 있는 의지가 강하다.

 

점심 시간에 졸리는 것은 정상

정상적인 수면을 취하고 있다면 점심 시간에 졸리게 되어 있다. 충분히 잤다고 생각하는데도 점심 시간이 되면 졸리고 정신이 몽롱해져 괴로운 사람들은 지금부터 생각을 달리 해 주길 바란다.

인간은 자고 싶다는 충동을 하루 24시간 중 2번 정도 느낀다. 첫 번째는 밤에 잠을 잘 때이며 두 번째는 가장 숙면을 취하는 시각을 기준으로 12시간이 지난 후이다. 오후 11시에 취침. 오전 5시에 기상을 하는 사람이라면 두 번째는 오후 1시 경이 된다. 바로 낮잠 시간이다.

환경이 허락된다면 가능한 이 졸음에 순응하여 낮잠을 자는 것이 좋다. 특히 사무직은 실제로 움직이는 근육이 손가락뿐이지만 장시간에 걸쳐 두뇌를 사용하기 때문에 뇌가 피로를 느끼게 된다. 잠깐 잠을 청하는 것으로 충분히 피로가 해소되므로 꼭 낮잠을 자도록 하라.

낮잠 자기에도 비법이 있다. 인간의 수면 단위는 약 90분이 기본이지만 그렇다고 해서 낮잠을 90분이나 잘 수는 없다. 또한 넌렘수면 중에 일어나면 머리가 멍해져서 작업 효율이 떨어지게 된다. 따라서 넌렘 수면 직전에 깨어나는 것이 좋다. 대부분 잠이 든 후 넌렘 수면에 들어가기까지 30분 정도가 걸리므로 30분 이내에 일어나면 기분 좋게 깨어날 수 있다.

 

의외로 효과적인 자기암시

자기암시는 잘 일어나기 위한 비결에도 적용할 수 있다. 예를 들어 5시에 일어나기로 마음먹었다면 내일은 5시에 일어난다라고 마음속으로 생각하면서 베개를 세 번 두드린 후 잠을 자는 그러한 간단한 행위만으로도 잘 일어날 수 있게 된다.

 

인간의 몸은 일찍 일어나게 되어 있다.

아침에 일어나기가 몸에 좋은 이유는 인간의 체내 리듬과 관계가 있다.

인간은 낮에 활동하고 밤에는 쉬는 주행성동물이다. 이 습성은 다른 생물들과 같이 생활환경에 맞추어 인류 500만 년의 역사 속에서 이어져 온 것이다. 철야를 할 때 평소에 자던 시간이 되면 잠이 와서 어쩔 줄 몰라 하다가도 아침 7시 정도가 되면 눈이 말똥말똥해진 경험이 대부분 있을 것이다. 이러한 현상이 나타나는 이유는 무엇일까 그것은 바로 체내 시계가 아침을 인식했기 때문이다.

즉 아침에 일어나고 밤에 자는 생활은 인간의 생활방식을 기본으로 한 것이다. 단순하지만 이것이 아침에 일어나기가 중요한 이유이다.

그렇다면 인간은 의식적으로라도 야행성으로 변할 수는 없는 것일까

인간의 주행성은 뇌, 신경, 호르몬을 비롯하여 몸의 각 기관이 복잡하게 움직여서 만들어 낸 것이다. 그리고 이들의 활동에 리듬을 만드는 것이 다름 아닌 빛이다. 인간에게 가장 큰 영향을 기치는 빛은 앞서 말한 바와 같이 햇빛이다. 규칙적으로 일직 일어나는 사람이라도 창문을 닫아 햇빛을 차단시킨 방에서는 평소처럼 일어나지 못한다. 이는 졸음을 유발하는 멜라토닌이 햇빛이 없어 감소하지 못하기 때문이다.

이처럼 인간의 몸은 햇빛에 반응하여 리듬을 만들기 때문에 자신이 생각하는 대로 체내 리듬을 만들기란 거의 불가능하다.

나는 오전 5시에 일어나는 것이 좋다고 생각한다.

그렇다면 어째서 구태여 5시에 일어나면 좋다는 것일까. 물론 5시에 일어나면 좋은 점에는 생리학적으로도 그 이유가 있다. 인간은 체성신경과 자율신경을 갖는다. 체성신경은 손, 발 등 자신의 의지로 움직일 수 있는 근육이나 오감에 연결된 신경을 말한다. 한편 자율신경은 내장이나 호르몬의 움직임을 조절하는 신경으로 자신의 의지로 조절할 수 없다. 우리들이 의식하지 않아도 심장이 움직이는 것은 이 자율신경 덕분으로 이것은 생명을 유지하기 위한 가장 중요한 시스템이다.

체내 리듬 또한 자율신경이 크게 관여하고 있다. 자율신경은 신체를 깨워 주는 교감신경과 휴식을 주는 부교감신경으로 나누어지는데 두 신경의 상호작용으로 인간은 균형을 유지할 수 있다.

일어나기에서 자율신경는 활발한 활동을 한다. 야간에는 부교감신경이 교감신경보다 더 활발히 활동하여 몸이 이완되고 휴식을 취할 수 있게 된다. 반면에 날이 밝으면 교감신경의 활동이 강해지면서 활동에 필요한 호르몬인 아드레날린이나 크로티코이드가 분비되어 체온과 혈압을 상승시키고, 피질과 내장의 혈관이 수축되어 몸 전체에 신선한 혈액이 보급되면서 활동할 준비가 이루어진다.

이 신체 리듬의 교체 시간대가 바로 오전 5시이다. 신체 상태가 변화할 때는 스트레스가 크기 마련이어서 이때 몸은 매우 불안정한 상태에 놓인다. 그러나 불안정한 시간대이기 대분에 조용히 있는 것보다 오히려 한 번에 벌떡 일어나서 몸을 움직여 주는 것이 좋다.

 

목표가 있는 인간은 강인하다.

최근 수년 동안 자율신경실조증이나 우울증 환자가 크게 증가한 것은 경기가 바닥을 기면서 많은 사람들이 각종 정신적 스트레스를 받고 있기 때문이다. 좀더 구체적으로 말하면 여러 사람들이 목표를 갖고 살아가기 힘든 시대이다.라고 생각하는 데 그 근본적인 문제가 있다.

목표를 가진 인간은 강인하다. 똑같은 것도 목표를 가지고 실천하는 사람은 100중 30~40만 달성해도 실패가 아니다. 항상 인생을 전체적으로 멀리까지 바라보기 때문에 자신의 행동 하나하나가 목적달성으로 가는 한 걸음이라고 확신하기 때문이다. 목표 없이 눈앞의 일만 생각하는 사람은 10내지 20의 단계에서 금방 좌절하고 만다.

현재 직장인들은 승리 아니면 패배라는 말로 구분될 정도로 삼엄한 경쟁을 펼치고 있다. 이러한 경쟁 속에서 직장인들은 점점 지쳐 가고 있다.

인생의 목표가 확실하다면 치열한 경쟁 속에서도 흔들리지 않고 자신을 지킬 수 있을 것이다. 그러나 바쁜 하루하루를 보내다 보면 삶의 무상함과 허전함을 자주 느끼게 되고 자신이 무엇을 위하여 이렇게 고생하는지, 일하는 목적이나 살아가는 목적을 잊어버리기 쉽다.

우리는 목표를 가지고 살아 가야만 한다. 목표는 즉 ‘자신 만들기’이다. 사회 구조의 변화에 따라 사람의 가치관도 변하는 현대사회에서는 구태의연한 행복관에서 탈피해 현재를 있는 그대로 받아들이고 정신적으로 풍요로운 자신을 만들기 위해 노력해야 한다. 그것이 자율신경실조증이나 우울증 없이 살아갈 수 있는 유일한 방법이다.

일찍 일어나기는 목표를 세울 수 잇는 창조력과 그 목표를 달성할 수 있는 기력을 준다. 만약 당신이 무엇을 하면 좋을지 갈피를 못 잡고 삶에 갑갑함을 느끼고 있다면 우선 아침형인간이 되어 보라.

목표를 내걸고 그것을 실현하기 위하여 노력하는 것은 물론 좋은 삶의 자세이다. 그러나 그전까지는 계획성 없이 지내던 사람이 갑자기 마음을 먹고 실천하기란 쉽지 않은 일이다.

특히 지금부터 목표를 찾아보자며 일찍 일어나기로 마음먹은 사람은 목표 자체가 정해지지 않았기 때문에 금세 좌절하기 마련이다.

인간이란 마음으로 생각만하고 어떠한 형태로든 남겨 두지 않으면 잊어버리기 마련이다. 때문에 일종의 의식과도 같은 형태로 목표를 마음에 새기는 것이 바로 다짐이다.

다짐의 기본은 자신의 장점과 단점을 분석하고 그것을 확실히 안 다음에 목표를 정하고, 그 목표를 달성하기 위해 마음 속으로 기원하는 것이다. 즉 목표에 대해 이미지 트레이닝을 하는 것이다.

자신의 장점과 단점을 분석할 때는 다음과 간은 점에 유의하여야 한다.

. 다른 사람을 탓하지 말고 자신을 반성한다.

. 다른 사람에게 강요를 하지 말고 부탁을 한다.

. 비판을 하지 말고 함게 이야기를 나눈다.

 

어제 자신이 한 행동을 떠올려 보라. 업무가 잘 진행되지 않는다고 다른 사람을 탓하지 않았는가. 물론 모든 일은 다른 사람의 영향을 받을 수 있지만, 정말로 자신에게는 문제가 없었는지 다시 생각해 보라.

또 다른 사람을 비판하여 자신에게 좋은 점이 있었는지 생각해 보라. 무언가 곤란함이나 실패를 겪었을 때 불만을 늘어놓을 시간이 있다면 해결책을 찾는 데 노력을 기울이는 편이 낫다.

이러한 것들을 반성해 보면 자연스럽게 자신이 어떠한 목표를 세우면 좋을지 알 수 있게 된다. 처음에는 너무 큰 목표를 세우지 않는 것이 좋다. 예를 들어 어제는 너무 괴로워서 담배를 한 갑이나 피웠다.라는 반성을 했다면 그날의 목표는 다섯 개비만 피워야지 라는 정도로 충분하다.

반성의 비법을 완전히 익히게 되면 목표도 다양해지고 자연스럽게 단기, 중기, 장기 목표를 세울 수 잇다.

또한 처음에는 오늘 있는 프리젠테이션을 성공시켜야지라는 극히 단기적인목표를 세웠던 사람도 이를 계속해서 달성하다 보면 어느새 자신이 생긴다. 그래서 올해는 회사에서 주는 상을 받아야지 하는등 더 큰 소망을 가지게 되고 결국에는 장기적으로 머지 않아 독립해서 회사를 설립해야겠다 라는 목표로 발전시킬 수 있다.

이른 아침 상쾌한 시간에 다짐하는 시간을 가져라. 그리고 조용히 눈을 감고 마음속에 하루의 결의를 새롭게 새겨 보라.

일주일에 하루만 일찍 일어나더라도 다짐은 매일 하는 것이 좋다. 이른 아침에 여유 있는 마음으로 차분하게 하면 좋지만 늦게 일어난 날이라도 일어나자마자 하기 바란다. 하루의 목표를 생각하는 것과 하지 않는 것은 곧 행동의 차이로 나타나기 마련이다.

아침에 다짐 없이 황급히 집들 나섰다면 출퇴근 지하철 속에서라도 눈을 감고 마음속으로 생각하며 기원할 수 있다. 화장실 안이든 업무 중이든 언제든 상관없다.

타인과 이야기할 때 성미가 급해서 말을 너무 빨리 하는 사람이라면 오늘은 말하기 전에 심호흡을 해서 의식적으로 말을 천천히 해야지 라고 굳게 다짐을 해 둔다면 말하기 전에 반드시 그 생각이 날 것이다. 이렇게 자신의 부족한 점 혹은 고쳐야 할 점 등을 늘 의식하다 보면 조금씩 그날의 목표를 달성하게 되어 결국 자신이 원하는 모습으로 변하게 될 것이다.

 

많이 자 두기 정말로 효과가 있을까

야근이나 술자리 등으로 부족한 주중의 수면 시간을 보충하려고 주말에 늦잠을 자는 사람들이 있다. 또 휴일은 여유 있게 지내고 싶다며 정오가 넘을 때까지 잠자리에서 일어나지 못하는 사람들도 많다.

그러나 수면은 은행 잔고처럼 어딘가에 모아 두었다가 쓰고 싶을 때 꺼내 쓸 수 있는 것이 아니다. 만약 잠을 모아 둘 수 있다면 모아 둔 잠은 다 어디로 가는것일까 사실 그날 잔 잠은 그날 안에 모두 소모되어 버린다.

뿐만 아니라 너무 많이 자면 인간의 수면 리듬과 각성 리듬 자체가 엉망진창이 된다. 수면 부족이 신체에 나쁜 영향을 미친다는 사실은 누구나 알고 있다. 그러나 수면 과다 역시 나른함과 두통을 불러오고 시간 감각이 둔해지는 등 오히려 불쾌감을 야기한다.

 

왜 나이가 들면 일직 일어나게 되는 걸까

젊었을 때는 밤낮이 뒤바뀐 생활을 하던 사람도 나이를 먹으면 자연스럽게 일찍 자고 일찍 일어나게 된다. 왜 나이가 드리면 일직 일어나게 되는 것일까

인간의 수면과 각성 리듬은 하루에 한 번이라 생각된다. 즉 아침에 일어나 밤에 잠을 자는 형식이다. 그러나 이것은 보통 성인의 경우에 적용되는 것이지 모든 연령층이 이런 리듬을 가지고 있는 것은 아니다.

예를 들어 신생아를 생각해 보라. 하루의 대부분을 잠만 자면서 보내고, 아주 가끔씩 생각났다는 듯이 눈을 뜬다. 갓난아이의 수면 시간이 성인에 비해 매우 길 뿐만 아니라 수면과 각성 리듬이 하루에도 몇 번씩 반복된다. 성인의 리듬은 신생아와 완전히 다르다. 인간은 성장하면서 수면 시간이 서서히 짧아지며 수면을 취하는 때도 밤으로 한정되어 낮에는 자지 않게 된다. 그렇게 해서 아침에 일어나 밤에 잠을 자는 스타일이 서서히 확립된다. 초등학교에 들어가기 전의 어린이에게 낮잠이 필요한 것은 그 과도기에 있기 때문이다.

그러나 하루에 한 번으로 자리 잡은 수면과 각성 리듬은 나이가 들면서 다시 여러번으로 나뉜다. 이는 신체뿐 아니라 수면을 관장하는 자율신경의 움직임이 노쇠해 그 기능이 약해지기 때문이다.

일반적으로 성인은 잠자리에 누운 후 곧 깊은 잠에 빠지고 그 후 얕은 잠과 깊은 잠을 4~5회 반복하면서 잠의 깊이가 점점 얕아져 아침을 맞고 잠에서 깬다. 그러나 50대를 지나고 나면 깊이 잠들 수 있는 기능이 약해지면서 점점 얕은 잠만 자게 되고 아침 일찍 눈을 뜨게 되는 것이다. 자고 있는 동안에도 줄곧 얕은 수면 상태이기 때문에 약한 불빛이나 작은 소리에도 민감하게 반응하고 눈을 뜬다. 노인들이 낮에 꾸벅꾸벅 잘 조는 이유 역시 밤에 깊이 자지 못했기 때문이다.

 

미인은 잠꾸러기?

피부는 매일 새로 태어난다. 표피 아래에 있는 진피층에서 생겨나는 새로운 세포가 점점 표면을 뚫고 나오고, 표피는 각질이 되어 떨어져 나간다. 건강한 피부란 이 재생 과정이 막힘없이 이루어져 언제나 신선함이 유지되는 피부를 말한다.

이러한 피부의 신진대사를 활발하게 하는 것이 바로 성장 호르몬이다. 성장 호르몬은 나이가 들면서 분비량이 점점 감소한다.

다행히 성장 호르몬의 활동을 효율적으로 활용할 수 있는 방법이 있다. 그것은 오후 11시, 늦어도 12시 전에는 잠자리에 드는 것이다. 성장 호르몬은 잠을 자는 동안 분비된다. 분비되는 시간대가 오후 10시부터 오전 2시 사이이기 때문에 이 시간대를 넘기지 않고 잠자리에 든다면 성장 호르몬의 효과를 온전히 누릴 수 있다. 즉 잠을 자는 시간이 짧더라도 이 시간대에 자기만 하면 건강한 피부를 유지할 수 있는 것이다. 반대로 아무리 많이 잔다 해도 이 시간대에 자지 않으면 정상적인 피부 신진대사를 기대하기 어렵다.

한편 피부의 가장 큰 적이라 불리는 변비도 수면을 통해 어느 정도 해결할 수 있다. 장은 우리가 잠을 자는 동안에도 주기적으로 활동하여 몸속의 노폐물이나 잡균 등을 변으로 배출하기 위한 준비를 한다.

즉 규칙적인 수면 리듬을 유지하면서 편안하게 잠을 잘 수 있는 환경을 만들면 장의 활동을 도울 수 있으며 아침 배변을 부드럽게 할 수 있다는 의미이다. 물론 반드시 아침 식사를 해서 내장에 자극을 주고 배변 시간을 확보하기 위해 아침 일찍 일어나는 것도 중요하다.